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Les féculents font grossir, vrai ou faux ? Par le Docteur Pradère, Médecin en santé publique

« Le pain fait grossir ». « Il ne faut pas manger de pâtes le soir ». « Arrête les pommes de terre, c’est mauvais pour la santé » ……

Les féculents sont accusés de faire grossir ou de gonfler le ventre. Trop caloriques, ils sont souvent supprimés quand on fait attention à sa ligne. Rien de moins étonnant.

L’idée que les féculents font grossir est bien ancrée dans notre inconscient. C’est presque devenu une évidence. Le sucre et les féculents sont accusés de tous les maux. Ils sont tenus comme responsables de l’épidémie de surpoids et d’obésité.

Alors quoi de plus normal que de les supprimer de nos placards quand on commence un régime ?

Mais alors les féculents sont diabolisés, le nombre de personnes en surpoids continue de grimper. Pas besoin d’être un grand spécialiste de la nutrition pour s’apercevoir qu’il y a un problème. Car non, les féculents ne font pas grossir !

Cette idée reçue est encore très présente dans l’esprit de chacun. Depuis cinquante ans, notre consommation de pain et de pommes de terre a même diminué de moitié.

Pourtant, consommés en quantité raisonnable, les féculents ne font pas grossir, au contraire, ils aident à réguler l’appétit en évitant les fringales entre chaque repas.

Mais d’abord, que sont les féculents ? 

La famille des féculents regroupe des aliments comme le pain, les pâtes, les pommes de terre, les pâtes, les lentilles ou encore le quinoa.

Les féculents sont riches en amidon. L’amidon est la réserve d’énergie du monde végétal. L’amidon est une chaine de molécules de glucose liées entre elles. Cette molécule, si l’aliment n’est pas trop raffiné, est assimilée lentement : l’amidon apporte à l’organisme de l’énergie en continu. Idéal pour éviter les coups de barre et les fringales !

En plus de cet important apport en glucides, les féculents apportent de nombreux nutriments indispensables à la santé.

-Des protéines végétales
-De vitamines du groupe B
-Des minéraux : magnésium, phosphore, calcium, fer, cuivre, zinc notamment
-Des fibres

Les fibres sont l’enveloppe des céréales et des féculents non raffinés. Elles sont précieuses pour un bon transit. Ces fibres assurent également l’équilibre du microbiote intestinal.

Le microbiote regroupe l’ensemble des bactéries qui vivent dans notre tube digestif. Ces bactéries sont indispensables à de nombreuses fonctions de l’organisme.

Les féculents non raffinés sont aussi de meilleure qualité nutritionnelle. Ils sont plus riches en vitamines et minéraux.

Voilà pour une brève présentation de ce que sont ces féculents. Mais pourquoi accuse-t-on les féculents de faire grossir ? Si les féculents ont cette réputation, c’est peut-être parce qu’ils sont une réelle source d’énergie.

Les féculents une source d’énergie indispensable

Les féculents font partie de la famille des glucides. A ce titre, ils apportent 4 kcal par gramme. Ils représentent la principale source d’énergie de l’organisme.

Lors de la digestion, les féculents sont découpés en molécules de glucose. Ce glucose alimente en énergie chacune de nos cellules. Il assure notre survie à chaque instant. Le fonctionnement du cerveau, les battements du cardiaque, la pousse des ongles ou la synthèse des hormones ….. seraient impossibles sans un apport continu et permanent au énergie.

Pour cela, les féculents figurent en première ligne. Leur richesse en fibres permet que cette énergie soit diffusée de manière lente et continue. D’où la sensation de satiété.  Idéal pour éviter fringales, grignotages et coups de barre !

N’oublions pas que les féculents ont une source importante de vitamines. Se priver de féculents, c’est donc se priver de tout cela. Alors pas sûr que ce soit une bonne idée…

Supprimer les féculents de son assiette? Grosse erreur !

Faire une croix sur les féculents n’est donc pas judicieux. C’est la porte ouverte aux fringales, aux grignotages, à la fatigue, aux difficultés de concentration.  Et même aux baisses de moral et à la dépression. Car un organise qui manque d’énergie ne peut pas aller bien.

Le cerveau, comme les autres organes, a besoin de sucre. Souvent, une carence en glucides se traduit par des baisses de moral, des troubles du sommeil et de l’anxiété.

Il est temps de réhabiliter les féculents, tout simplement pour se maintenir en bonne santé. Supprimer les féculents de son assiette ne vous fera pas maigrir, bien au contraire.

Une alimentation déséquilibrée entraine un risque de prise de poids. Alors mettez les féculents au menu ! Le problème n’est pas d’en manger, mais COMMENT en manger. Non, une belle assiette de riz n’a jamais fait grossir personne.

Par contre, diner tous les soirs d’une assiette de pâte aux trois fromages (et une belle cuillère de crème…) suivie d’un tiramisu (parce que le soir, en rentrant, on n’a ni le temps ni l’envie de cuisiner) est moins recommandé.

Alors plutôt que de sortir les féculents des placards, apprenez à les consommer.

Alors comment consommer les féculents?

Répétons-le. Les féculents ne font pas grossir si on fait attention aux quantités et aux aliments qui les accompagnent.

Les féculents doivent représenter environ la moitié de notre apport énergétique quotidien, d’après les recommandations nutritionnelles de l’ANSES, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.

Premier conseil : choisissez-les de qualité. Faites l’effort d’acheter des pâtes ou du pain de qualité. Il ne sera ni plus compliqué ni plus cher d’acheter du pain aux céréales (et non simplement décoré de quelques graines en surface…), et des pâtes façonnées dans un moule de bronze. Rien de plus simple, c’est écrit sur l’emballage !

Privilégiez les féculents complets. Pain complet et riz brun apportent plus de fibres, vitamines et minéraux que leurs versions blanches. Votre système digestif ne les tolère pas ? Introduisez les petit à petit dans vos menus, en commençant par des produits semi-complets.

Nul besoin de passer trois heures en cuisine à s’arracher les neurones pour cuisiner les féculents de façon équilibrée. On n’interdira pas la purée au fromage, mais en alternant avec du riz à la tomate. Des frites ? Pourquoi pas ! Mais la prochaine fois, cuisinez les pommes de terre à la vapeur.

C’est l’équilibre global du repas qui est important. Si vous mettez un féculent au menu, prévoyez une crudité en entrée, et un laitage pour terminer le repas. Ajouter des protéines n’a rien d‘obligatoire.

Les féculents, surtout les légumineuses, apportent des protéines végétales. Celles-ci ne contiennent pas tous les acides aminés dont nous avons besoin, mais elles doivent figurer régulièrement au menu.

Quid de la portion ? En plat complet, prévoyez environ 200 grammes de féculents cuits par repas, 100 à 150 grammes s’il s’agit d’un accompagnement. Evitez de manger trop de pain si vous consommez de féculents. Ce serait un apport trop important de glucides dans un même repas.

De la semoule pourquoi pas, mais le pain avec le fromage, ce sera une autre fois. Et n’oubliez pas de varier ! Riz, quinoa, semoule, pommes de terre…., la liste est longue. Pas de quoi s’ennuyer !

Rappelez-vous. Les féculents font partie intégrante d’une alimentation équilibrée. A condition de respecter des règles simples. Privilégiez la qualité, surveillez les quantités et apprenez à les associer !

Dr Pradère – Médecin thésé en Santé Publique

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