🧱 Qu'est-ce qu’un aliment de construction ?

Les aliments de construction sont ceux qui participent à la croissance, à l’entretien et à la réparation des tissus de notre corps (muscles, peau, organes, etc.). Ils sont essentiels à toutes les étapes de la vie, mais particulièrement :

  • Pendant la croissance (enfance, adolescence),
  • En période de convalescence,
  • Lors d’un effort physique important ou d’un entraînement sportif régulier.

Ces aliments sont principalement riches en protéines, mais aussi en certains minéraux (comme le calcium pour les os) et vitamines impliquées dans la régénération cellulaire.

🥩 Les protéines : des nutriments fondamentaux

Les protéines sont constituées d’unités appelées acides aminés. On peut les voir comme les briques d’un mur : elles servent à construire ou réparer les différentes structures du corps. Parmi les 20 acides aminés existants, 9 sont dits essentiels car notre corps ne peut pas les produire seul. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les protéines sont impliquées dans de nombreuses fonctions vitales :

  • Construction et réparation des muscles,
  • Fabrication d’enzymes, d’hormones et d’anticorps,
  • Maintien de la structure des cellules et des tissus.

🍽️ Quels sont les aliments riches en protéines ?

🔹 Protéines animales (complètes) :

Elles contiennent tous les acides aminés essentiels.

  • Viandes (bœuf, volaille, agneau…)
  • Poissons et fruits de mer
  • Œufs
  • Produits laitiers (lait, yaourt, fromage)

🔸 Protéines végétales :

Moins complètes, mais tout à fait intéressantes, surtout si on varie les sources.

  • Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…)
  • Céréales complètes (quinoa, riz complet, avoine…)
  • Fruits à coque et graines (amandes, noix, graines de courge…)
  • Produits à base de soja (tofu, tempeh)

💡 Astuce nutritionnelle : Associer des céréales et des légumineuses dans un même repas (ex : riz + lentilles) permet d’obtenir un profil protéique complet, même sans consommer de produits animaux.

⚖️ Combien de protéines faut-il consommer ?

Les besoins varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique ou les objectifs (prise de masse musculaire, perte de poids…). En moyenne :

  • Pour un adulte sédentaire : 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
  • Pour un sportif ou une personne active : entre 1,2 et 2 g/kg selon l’intensité de l’effort.

Exemple : une personne de 70 kg aura besoin de 56 g à 140 g de protéines par jour, selon son activité.

🧬 En résumé

Les protéines sont des nutriments essentiels à la construction, à l’entretien et à la réparation de notre organisme. Les aliments de construction, riches en protéines, doivent faire partie intégrante d’une alimentation équilibrée, surtout en période de croissance, d'effort physique ou de récupération.

Privilégier la qualité des sources protéiques, qu'elles soient animales ou végétales, permet de répondre aux besoins du corps tout en respectant ses préférences alimentaires et son mode de vie.