Apnée du sommeil, alimentation et hygiène de vie

Apnée du sommeil, alimentation et hygiène de vie

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Le syndrome d’apnées obstructives du sommeil (SAOS) est des plus fréquentes pathologies du sommeil.

Si on en parle de plus en plus, c’est qu’elle est de mieux en mieux diagnostiquée. Car la maladie est sournoise et silencieuse. Ses symptômes sont si peu spécifiques qu’on ne s’y attarde pas. Pourtant,c’est une cause fréquente de troubles du sommeil. Non traité, le SOAS est un facteur de risque d’accidents, parfois graves, de surpoids, de maladies cardio-vasculaires.

3 millions de personnes seraient concernées en France. De tous âges. Car la maladie n’épargne ni les enfants ni les personnes âgées. Autant dire que le SAOS mérite qu’on s’y intéresse. D’autant qu’avec de simples règles d’hygiène de vie, on peut déjà faire beaucoup !

Mais d’abord, de quoi parle-t-on?

Qu’est-ce que le syndrome d’apnées du sommeil ?

Le SAOS est un trouble du sommeil fréquent. Sans s’en apercevoir, le dormeur souffre de micro pauses respiratoires ou de diminution du débit respiratoire, pendant au moins 10 secondes.

Imperceptibles pour le dormeur, ces arrêts respiratoires sont totalement involontaires. Même s’ils ne durent que quelques secondes, ils diminuent le taux doxygène dans le sang. Un signal d’alerte pour les organes, en particulier pour le cœur. Il se met alors à travailler beaucoup plus. Le cerveau essaie de relancer les muscles respiratoires la respiration. Conséquence : des cycles de sommeil hachés. Même si le dormeur n’en a pas conscience, son sommeil n’est plus réparateur. Conséquences : fatigue, irritabilité, trous de mémoire, difficultés de concentration.

Pourquoi ces pauses respiratoires ?

Souvent, c’est une obstructioncanique qui est responsable. Le surpoids, l’âge, une anomalie anatomique ou encore la prise d’alcool sont les principaux facteurs de risque.

Plus rarement, l’origine est centrale : le système nerveux n’envoie pas les bonnes commandes aux système pulmonaire. Celui-ci se met en pause, la respiration s’arrête.

Les symptômes

Vos proches se plaignent de vos ronflements ? Vous êtes fatigué sans raison la journée ? Vous vous sentez nerveux, irritable ? Ces symptômes peuvent être le signe d’un syndrome d’apnées du sommeil.

L’apnée du sommeil entrainent des micro réveils nocturnes qui perturbent l’architecture des cycles du sommeil. Celui-ci est bien moins réparateur, même si on a l’impression d’avoir passé une bonne nuit.

D’ :

– fatigue, somnolence diurne

– difficultés de concentration

– étourdissements

– irritabilité

– ronflements insupportables pour l’entourage

– bruxisme (grincement des dents)

– baisse de la libido…..

Ces symptômes ne sont pas spécifiques de la pathologie. Ils peuvent être dus à de nombreusespathologies. Pas facile alors de faire le diagnostic ! Pourtant, le SAOS impacte lourdement la vie des personnes qui en souffrent.

Quelles conséquences ?

– fatigue

La première conséquence du l’apnée du sommeil, c’est une remise en route brutales des musclesrespiratoire. Comme un nageur qui tenterait d’éviter à la noyade. D’où un micro réveil. Même si le dormeur ne sent rend pas compte, les cycles de sommeil sont perturbés. Le sommeil n’est plus réparateur. D’où le risque de fatigue, de somnolence diurne et d’accident.

– troubles cognitifs et psychologiques

Difficultés de concentration, troubles de la mémoire. Mais aussi nervosité, irritabilité, agitation, voire syndrome dépressif.

– surpoids, pathologies cardiovasculaires

Fatigué, on a bien moins envie de bouger et de se mettre en cuisine. A la clef, un risque de prise de poids, de diabète, de maladies cardiovasculaires, d’accident vasculaire cérébral.

Hygiène de vie et syndrome d’apnée du sommeil

Adopter une bonne hygiène de vie

– lutter contre le surpoids

Quand on est en surpoids, le tissu adipeux s’accumule dans tout corps. Autour des voies aériennes, la graisse empêche l’air de circuler moins bien. Et encore plus en position allongé. D’où le risque d’arrêts respiratoire pendant le sommeil.


Comment
savoir si vous êtes en surpoids ? Rien de plus simple ! Calculez votre Indice de Masse Corporelle (IMC). Un IMC entre 18 et 25 est considéré comme normal. Mais attention ! Des nombreux paramètres pensent influencer cet indice, comme la masse musculaire. Demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de porter des conclusions hâtives !

– alimentation équilibrée et activité physique

S’il existe des traitements mécaniques existent, comme les appareillages nocturnes, rien ne sera efficace sans une bonne hygiène de vie. Car un poids équilibré est la meilleure façon de lutter contre la pathologie.

En pratique, adoptez le régime méditerranéen

L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas, ni sur une journée., mais sur la durée. Vous pouvez manger de tout, à condition de rester raisonnable sur les quantis, et de garder une alimentation variée et équilibrée.

Inutile de compter, de calculer, ou de passer des heures à établir des menus ! Référez-vous aux grandes lignes du régime méditerranéen.


U
ne étude a montré qu’un régime de type méditerranée associé à 30 minutes d’activité physique par jour diminuait considérablement la prévalence du SAOS. *

Quelques règles simples :

– mettez huile d’olive, fruits, légumes, noix et poissons gras au menu.

– limitez les aliments ultra transformés.

– remettez les légumes secs au goût du jour. Avec les conserves, pas d’excuse ! Rincez les pour diminuer la quantité de sel et le tour est joué !

– choisissez des protéines animales de qualité. Un peu moins souvent de viande, mais de la viande de qualité.

– un peu de vin rouge. Ne vous emportez pas devant la médiatisation des bénéfices santé despolyphénols du vin ! S’ils sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire, une petite quantité suffit.  Pas plus de deux verres par jour et pas tous les jours.

– pratiquez une activité physique au moins 30 minutes chaque jour

– pratiquez au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour

– ajoutez une bonne dose de convivialité. Le plaisir de manger et les relations sociales sont indispensables !

Des petites astuces pour un sommeil de qualité

– ne dinez ni trop tôt ni trop tard

Le cerveau a besoin d’énergie pendant le sommeil. Diner trop léger entraine des micro réveils, une mauvaise qualité de sommeil. Mais comme la digestion élève la température du corps, évitez de diner juste avant d’aller vous coucher. Une température corporelle élevée nuit à l’endormissement.

– Evitez de manger trop salé ou trop épicé, et de consommer trop de protéines le soir. Leur digestion demande beaucoup d’énergie, et augmente la température corporelle.

– tabac, somnifères, écrans….tout ce qui nuit au sommeil est à éviter. Le soir, privilégier une activité calme. Limitez la température de votre chambre à 18°C. Vos yeux picotent ? Vous baillez ? N’attendez pas pour vous coucher !

Vous avez du mal à changer vos habitudes ?  Vous manquez de motivation ? Vous avez besoin de soutien ? Adressez-vous à votre médecin ou à un diététicien. Ils sauront vous conseillez et vous aider.

Pour lutter contre le SAOS, alimentation équilibrée et activité physique sont essentielles. Et vous y gagnerez encore plus ! Car l’hygiène de vie permet de prévenir de nombreuses maladies, et surtout de se sentir mieux, de façon générale !

*European Respiratory Journal DOI: 10.1183/09031936.00103411 “Effect of Mediterranean Diet vs Prudent Diet Combined with Physical Activity on OSAS: A Randomised Trial »

 

 

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