Faut-il boycotter le gras ?
« Le gras fait grossir, le gras est mauvais pour le cœur, le gras bouche les artères, le gras donne de l’acné… ». Les graisses sont décriées de tous les côtés. Elles sont considérées comme responsables de l’obésité. Du coup, ces dernières années, la consommation de graisses a diminué au profit de celle des sucres. La proportion de personnes en surpoids n’a pas diminué pour autant. Alors pourquoi dit-on tant de mal du gras ? Démêlons le vrai du faux.
D’abord à quoi servent les graisses ?
A force de diaboliser les graisses, on ne sait même plus pourquoi elles sont indispensables au bon fonctionnement du corps, et ce dès les premiers jours de la vie. Les lipides sont très importants pour la croissance de tous les tissus, et notamment du cerveau. Le cerveau n’est presque fait …que de gras. Des études ont montré qu’un manque de lipides dans l’alimentation d’une femme enceinte pouvait avoir de graves répercussions sur le système cerveau du bébé.
Plus tard, à tous les âges de la vie, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau. Mémoire, assimilation, mais aussi humeurs et émotions dépendent fortement d’un bon apport en graisses. Un régime trop pauvre en lipides conduit souvent à des difficultés de concentration, à un retard dans les apprentissages voire même à une dépression.
Le gras a plein d’autres rôles. C’est une formidable réserve d’énergie. Le corps utilise en permanence ses réserves de graisses pour se maintenir à température constante, sans laquelle la Vie ne serait pas possible. En cas d’effort prolongé, les réserves en glucides sont rapidement épuisées. L’organisme puise dans les réserves adipeuses.
Les lipides sont aussi un constituant important de toutes les cellules. Ils servent à fabriquer de nombreuses molécules, comme les hormones sexuelles, œstrogènes et testostérone, mais aussi le cortisol.
Enfin, le tissu adipeux est une réserve de vitamines que l’on appelle « liposolubles », les vitamines A D, E et K. Ces vitamines ne sont solubles que dans les graisses. Elles sont indispensables à l’organisme : bon état osseux pour la vitamine D, coagulation du sang pour la vitamine K.
La vitamine A participe au renouvellement des cellules et est indispensable à la vision. La vitamine E est un puissant antioxydant.
Bref, le tissu adipeux est une mine de trésors. On comprend mieux pourquoi il serait stupide de boycotter le gras et de le supprimer de son alimentation.
Il y a « gras » et « gras »
Dans la famille des graisses, les nutritionnistes font le plus souvent la distinction entre les acides gras saturés et les acides gras insaturées. Les acides gras saturés ne comportent pas de double liaison entre les différents atomes de carbone. Quand il y a une seule double liaison dans la molécule, l’acide gras est dit mono insaturé. Il est poly insaturé quand il y a plusieurs doubles liaisons. Ces deux familles d’acide gras ont des structures chimiques différentes, mais aussi des propriétés différentes.
Les acides gras instaurés sont une grande famille. On trouve les acides gras polyinsaturés et les acides gras mono insaturés. Les acides gras polyinsaturés sont les fameux omégas 3, 6 et 9. Ces acides gras sont indispensables à la croissance et au bon fonctionnement du système nerveux. Ils ont aussi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Dans la famille des acides gras mono insaturés, on trouve par exemple l’acide oléique. Les acides gras mono insaturés permettent de réguler les réactions inflammatoires. Ils contribuent aussi à limiter l’apparition de maladies cardiovasculaires
Bref, les graisses représentent une grande famille, dont on aurait tort de se priver. En pratique, que faire ? C’est ce que nous allons voir maintenant.
En pratique
Les acides gras saturés ont longtemps été accusés d’être mauvais pour la santé. Pourtant, il ne faut pas les supprimer de son alimentation. Ils sont une réserve d’énergie indispensable à l’organisme. Il renferme les fameuses vitamines A, D, E et K. L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail, l’ANSES, recommande que les acides gras représentent 35 à 40 % de notre ration quotidienne.
Pour avoir une alimentation équilibrée sans se triturer les neurones, référez-vous aux apports journaliers recommandés, les AJR. Ces AJR sont des valeurs de référence. Ils sont fixés par des experts et régulièrement réévalués. Ce sont des recommandations pour la population générale. Elles conviennent à la plupart des personnes en bonne santé.
Globalement, les lipides doivent représenter 35 à 40 % de votre apport énergétique quotidien.
Comment répartir les différentes familles de lipides ?
Les graisses saturées ne sont pas à éliminer, mais il faut les consommer avec modération : 10% environ de votre apport quotidien en calories. Soit environ 20 grammes pour une femme qui consomme 1800 kcal par jour, 27 grammes pour un homme dont l’apport serait de 2400 kcal par jour. Les acides gras saturés se trouvent dans les fromages, le beurre, la viande.
La moitié de votre apport en lipides doit être représentée par les graisses mono insaturées. On les trouve facilement dans notre alimentation, par exemple dans l’huile d‘olive. Mais aussi dans l’avocat et les oléagineux comme les noix ou les noisettes. Assaisonnez votre salade avec de l’huile d’olive et de colza, grignotez quelques noix en cas de petite faim ! Vous aurez ainsi toutes les chances de donner à votre corps ce dont il a besoin.
Enfin, les lipides poly insaturées représentent environ 5 % de votre ration quotidienne. Ce qui est important, c’est la quantité d’omégas 6 que vous consommez par rapport à celle en omégas 3. Les experts recommandent que le rapport omégas 6 sur omégas 3 soit au moins égal à 4 ou 5. En occident, ce rapport est souvent égal à …. 30 !
Il peut même atteindre 40 dans chez certaines personnes !
Comment restaurer l’équilibre ? Pas toujours facile de savoir où se cachent les omégas 6. Il y en a dans de nombreux aliments. On trouve beaucoup d’oméga 6 dans les margarines de tournesol, les huiles d‘arachide et de tournesol, ou encore dans l’huile de palme (à ne pas diaboliser non plus, mais là c’est un autre sujet…).
Les omégas 3 se trouvent principalement dans les poissons gras comme les sardines, les maquereaux ou le saumon. En boite ou frais, choisissez ceux que vous préférez ! Si vous ne consommez pas de poisson, saupoudrez vos salades et laitages de germe de blé, mettez des graines de lin dans vos plats pour augmenter vos apports en omégas 3. Vous trouverez aussi des omégas 3 dans les huiles de lin, de noix ou de chanvre.
Simplifiez- vous la vie
Vous trouverez tout ça compliqué ? Vous trouverez dans le commerce des mélanges d’huile tout prêts, dont l’apport en lipides insaturés est équilibré. Pratique pour ne pas avoir 6 bouteilles dans le placard …
Le gras est donc indispensable pour être en bonne santé. Ce serait un tort de le supprimer de notre alimentation. Le tout est consommer les graisses en proportions raisonnables, et de respecter l’équilibre entre les différentes familles d’acides gras. Une bonne occasion pour essayer de nouveaux aliments ou de nouvelles recettes !
Docteur Pradère, Médecin en santé Publique
