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Bien s’alimenter quand on va à l’école

Septembre. La rentrée des classes.

Nouveaux professeurs, nouveaux cahiers, nouveaux amis ou nouvel établissement, les changements sont nombreux. En plus, pas facile de se remettre à l’heure !

On doit parfois se bagarrer pour que tout le monde se mette au lit plus tôt. Pas la peine que les repas  soient aussi une bataille ! Ce n’est pas le moment d’introduire des bouleversements dans les menus.

Mais de bonnes habitudes alimentaires sont essentielles.

Comment faire fonctionner le cerveau si on ne lui apporte pas ce dont il a besoin ? Soutenir son attention plusieurs heures, de lever tôt, être toute la journée en collectivité…tout cela demande de l’énergie. Pas n’importe laquelle. Pour bien fonctionner, l’organisme de l’enfant a besoin d’une alimentation équilibrée, qui lui apporte tout ce dont il a besoin pour sa croissance et ses apprentissages. Alors, que mettre dans l’assiette de nos enfants ?

Manger à heures régulières

Plus encore que l’adulte, l’enfant a besoin d’apports alimentaires réguliers, tout au long de la journée. Mais voilà : le petit-déjeuner passe souvent à la trappe. On boude son assiette à la cantine.

Le goûter est oublié entre les devoirs et le judo. Résultat : on se jette sur les chips avant le diner parce qu’on meurt de faim ….

Pas sûr que ce soit le meilleur rythme pour un enfant qui doit aller tous les jours à l’école. Un petit déjeuner équilibré, un déjeuner complet, un vrai goûter et un diner sans excès sont le meilleur rythme pour l’enfant. En pratique, comment faire ?

Bien commencer la journée

Il ronchonne devant son bol de céréales ? Il fait la moue face à ses tartines ? Pas le temps, pas faim, pas envie. Ils sont nombreux à bouder le petit déjeuner. Des études ont montré que l’absence de petit-déjeuner avait des conséquences sur l’apprentissage. Les enfants qui partent le ventre vide ont du mal à maintenir leur attention, à faire travailler leur mémoire.

En plus, l’absence de petit-déjeuner diminuent considérablement les apports en nutriments sur la journée. Une étude britannique, publiée sur le site King’s College London, a montré que presque un tiers des enfants qui sautent le petit-déjeuner n’atteignent pas les apports en fer recommandés sur la journée.

Votre enfant n’a pas faim le matin ?

Proposez-lui de préparer une jolie table, de penser la veille à ce qui lui ferait plaisir. Prenez le temps de le réveiller sans précipitation, de se laver et de s’habiller tranquillement avant de passer à table.

L’organisme a besoin de temps pour se mettre en route. On a rarement faim juste au sortir du lit !

Un petit-déjeuner idéal apporte toutes les catégories de nutriment. Le sommeil, ça creuse !
Contrairement à ce qu’on pense, on dépense de l’énergie quand on dort. Sauter le petit-déjeuner conduit au petit creux de 11h. Pour éviter cela, un petit déjeuner complet comprend

– une source de glucides à assimilation lente, pain ou céréales
– un produit laitier
– un fruit

Pour les produits céréaliers, choisissez-les le plus brut possible. Les paquets à l’effigie de son héros télévisé contiennent souvent des céréales ultra transformées, très riches en sucres rapides.

Au contraire, les céréales comme les mueslis ou les flocons d’avoine apportent une énergie qui diffuse lentement. Parfait pour éviter les petits creux !

Lait et produits laitiers apportent les protéines et le calcium indispensables à la croissance Laissez le choisir ce qu’il préfère ! Fromage, yaourt ou lait au cacao, peu importe. L’important est d’y trouver
du plaisir.

Préférez un fruit entier au jus de fruit. Le jus de fruit contient moins de vitamine C et de fibres que le fruit entier. Pourquoi pas une jolie salade de fruits préparée la veille, avec quelques fruits coupés en morceaux ?

Votre enfant n’a vraiment pas envie de manger ? Glissez dans son sac un petit morceau de pain avec une barre de chocolat, une brique de lait et une banane. Ce sera toujours mieux que des paquets de bonbons avalés à la récréation.

Le déjeuner et le diner

Ces deux repas sont importants. Ils doivent apporter tout ce dont l’enfant a besoin pour sa croissance.

Mais pas seulement. Développer le goût, découvrir de nouvelles saveurs et de nouvelles textures, c’est tout aussi important. Il boude les courgettes que vous avez préparées avec soin ?

N’oubliez pas qu’il faut goûter un aliment plusieurs fois avant de l‘apprécier. Alors n’hésitez pas à introduire de la nouveauté, même si votre enfant rechigne au début. Les légumes peuvent être présentés en soupe, en gratin, avec des pâtes.

Un fruit boudé en compote sera sans doute apprécié dans un yaourt le lendemain. Et le calcium ne se trouve pas que dans le lait ! Pensez aux fromages, aux petits suisses u encore au riz au lait par exemple.

Pas de révolution dans l’assiette !

Un enfant a besoin des mêmes nutriments que l‘adulte. Les experts recommandent :

– 5 portions de fruits ou légumes par jour.

Une portion, c’est par exemple un bol de soupe, 2 abricots, une pomme ou une poignée de haricots
verts. Crus ou cuits, entiers ou en morceaux. Peu importe, l’important est de varier !

– des glucides à assimilation lente à chaque repas

Légumes secs, pain, riz, pâtes ou pommes de terre, pas de risque de s’ennuyer ! Ces aliments sont la meilleure arme contre le grignotage. Ils rassasient pour plusieurs heures.

Ils permettent d’éviter les grignotages. Préférez les version complètes ou semi-complètes, plus riches en fibres, vitamines et minéraux que leurs versions raffinées.

– 3 à 4 produits laitiers par jour

Ils sont essentiels. Ils apportent protéines, calcium et vitamine D, indispensables à la croissance et à la formation du squelette osseux. Une portion, c’est 20 g d’emmental, un verre de lait ou un yaourt.

Evitez de proposer trop souvent les crèmes desserts et autre flan gélifié. S’ils sont vendus avec les produits laitiers, ces produits sont à plus des desserts. Ils doivent figurer au menu de façon exceptionnelle. Ne les interdisez pas, mais alternez avec du fromage ou un yaourt.

– viande, poisson ou œuf : au menu 1 à 2 fois par jour.

Leurs protéines sont indispensables à la croissance. Mais attention !

Pas question de servir à un enfant la même portion qu’à un adulte. Pour un enfant de 4- 5 ans, 50 g de viande par jour, ou un œuf ou une tranche de jambon, suffisent.

Pour les plus grands, doublez la portion. Soit 100 g de viande par jour ou 2 œufs à partir de 12 ans.

N’oubliez pas : un régime végétarien, ou pire, végétalien, est fortement déconseillé. Ce serait courir le risque de carences sévères, préjudiciables à la croissance et au bon développement du cerveau.

– Les matières grasses ? 

Surtout ne les éliminez pas ! Un régime carencé en lipides aura de graves conséquences sur le développement neurologique de l’enfant. Les lipides sont essentiels au fonctionnement cérébral, mais aussi à la synthèse des hormones ou à la croissance des tissus. Beurre crème fraiche et huile doivent figurer au menu tous les jours. Variez les sources. On recommande 40 g de 4 à 6 ans, 50 gramme jusqu’à 11 ans et 60 grammes après 12 ans.

Les produits sucrés, qu’en penser ?

Ces petites douceurs ne doivent pas être interdites. Elles font partie de l’apprentissage culinaire.

L’être humain a une appétence innée pour le sucre. Les aliments sucrés apportent du réconfort. Mais consommés en excès, ils entrainent des caries ou prise de poids. En plus, après un paquet de bonbons, l’enfant n’aura plus faim pour les autres repas. Il se prive des nutriments dont il a besoin.

Comment faire concrètement ? Proposez une barre de chocolat noir avec du pain au goûter, quelques amandes non salées ou du miel dans le yaourt. Ce sera bien mieux qu’en barre chocolatée riche en additifs ou des céréales trop sucrées et trop transformées.

Le goûter, à ne pas oublier !

Petit moment de pause entre l’école et les devoirs du soir, le goûter a toute sa place dans une alimentation équilibrée. Mais là aussi, fuyez les barres chocolatées ! Les viennoiseries sont aussi délicieuses. Mais elles ne doivent pas être proposées tous les jours. Un bol de céréales avec du lait, du pain complet et une barre chocolat accompagnés d’un fruit et d’une brique de lait.

Voici un goûter savoureux, équilibré et qui apporte tout ce dont l’enfant a besoin.

Les conflits, à éviter

N’oubliez pas. L’équilibre alimentaire se construit sur plusieurs repas. Ne vous inquiétez pas si votre enfant boude son assiette, il se rattrapera au repas suivant. Si votre enfant mange à la cantine, procurez-vous le menu de la semaine. Il est souvent affiché. Vous prévoirez un diner équilibré, en fonction de ce qu’il a mangé le midi à la cantine.

Pensez aussi à faire participer votre enfant. Selon son âge, emmenez-le au marché, faites-lui casser des œufs ou éplucher une banane. Rien de mieux pour l’initier à la variété alimentaire !

C’est la meilleure façon de lui apporter tout ce dont il a besoin pour une croissance dans les meilleures conditions !

Docteur Pradère, Médecin en Santé Publique

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