Bien s’alimenter pendant la grossesse

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Vous êtes enceinte, vous le souhaitiez, vous l’attendiez, vous le vouliez, Il est là.

Bébé s’est installé. Quel bonheur !

Mais si c’est une grande joie d’être enceinte, c’est aussi une vraie source d’inquiétude. Comment vontse passer les neuf mois à venir ? Vais-je être fatigué ? Mon corps va-t-il se déformer ? Les interrogations se bousculent dans votre tête. Par exemple : que dois-je manger ?

C’est vrai. Votre organisme va subir des bouleversements importants. Il lui faut de lénergie pour y faire face. Et votre bébé a, lui aussi, besoin de vous pour bien grandir et se développer. Alors concrètement, que mettre dans son assiette quand on est enceinte ?

Dédramatisez !

Rassurez-vous, la grossesse n’est pas une maladie. C’est un moment particulier dans votre vie. Votre corps aura besoin que vous preniez soin de lui. D’abord par votre l’alimentation. Avec quelques règles simples, tout se passera bien !

La priorité, ZERO alcool

Vous savez que vous attendez un enfant ? Alors bannissez l’alcool. L’alcool passe dans le sang et rejoint la circulation fœtale par le placenta. Cette alcoolisation fœtale entraine des séquelles trèsgraves, des anomalies du développement neurologique du fœtus, quand ce n’est pas une mort in utero. Donc pas de négociation : ZERO alcool.

C’est difficile ? N’ayez surtout pas honte. Il est normal d’avoir besoin d’aide. Appuyez-vous sur les professionnels de santé qui vous suivent. Ils sauront vous soutenir et vous donner de bons conseils. Et l’été arrive ! Pensez aux boissons fruitées rafraichissantes ! Elles sont bien meilleures pour votre santé comme pour celle de votre bébé.

Dois-je modifier mon alimentation ?

L’alimentation d’une femme enceinte est, dans les grandes lignes, la même que celle d’une femme adulte en bonne santé. Vous avez besoin d’un peu de tout, en quantités équilibrés. Il ne sagit pas de manger deux fois plus, mais de manger deux fois mieux ! Essayer de prendre trois repas par jour et ajouter une ou deux collations. Un apport énergétique régulier stabilise votre glycémie et limite les risques de diabète gestationnel.

Des interdits ?

A part l’alcool et certains aliments, rien n’est interdit pendant la grossesse. Apprenez à vous faire plaisir en respectant l’équilibre nutritionnel !

Certains aliments sont néanmoins à surveiller. Ils peuvent entrainer des toxi-infections alimentaires. Ces maladies ont des conséquences parfois dramatiques sur le fœtus.

La salmonellose peut entrainer une méningite et la mort du fœtus La listériose est responsable d’infection généralisée et du mort in utero. Des malformations fœtales graves, cardiaques, oculaires, neurologiques, voire la mort du bébé, peuvent être les conséquences de la contraction de la toxoplasmose.

Pas d’inquiétude ! Ces intoxications sont faciles à prévenir. Suivez ces quelques règles simples :

– Séparer les aliments crus des aliments cuits

– Choisir des œufs extra-frais

– Cuire à haute température pour détruire les bactéries éventuelles

– Laver le réfrigérateur tous les quinze jours avec de l’eau de javel

– Se laver les mains très régulièrement, surtout après s’être occupé d’un chat et avant de cuisiner

– Eviter les aliments germés, marinés grillés

– Congeler la viande au moins pendant 3 jours

– Ne pas consommez de produits de la mer crus

Les repas principaux

Petit-déjeuner, déjeuner et diner doivent rester des repas équilibrés. Une portion de légumes crus ou cuits, une portion de protéines comme viande, poisson ou œufs, une source de glucides à index glycémique bas comme le pain, le riz ou les pommes de terre. Ajoutez un laitage et un fruit pour conclure, ce sera parfait. N’oubliez pas de boire…de l’eau !

Mais certains nutriments sont particulièrement importants pendant la grossesse.

Le fer

Le fer permet d’apporter à tous les cellules l’oxygène indispensable. Les besoins en fer sont accrus pendant la grossesse. La carence en fer est fréquente chez la femme enceinte. Elle entraine anémie, fatigue, pâleur, palpitations. Si vous manquez de faire, votre bébé en souffrira aussi. Les risques de naissance prématurée et de retard de croissance augmentent.

Chaque jour, vous aurez besoin d’environ 25 à 30 mg de fer. Votre organisme n’ayant quasiment pas de réserves de fer, il faut lui en apporter quotidiennement. Voici des aliments très plus riches en fer :

– La viande rouge

– Le boudin noir et les abats

– Le jaune d’œuf (bien cuit pour éviter la salmonellose)

Les végétaux apportent aussi un peu de fer, mais celui-ci il est bien moins absorbé que le fer animal. Vous êtes végétarienne ? Il est indispensable d’en parler à votre médecin, qui évaluera la nécessité de vous supplémenter.

Le calcium

Ce minéral est indispensable à la constitution du squelette du fœtus, mais aussi au bon état de vos os. Il est recommandé d’absorber tous les jours environ 1000 mg de calcium. Inutile de sortir la calculatrice ! Raisonnez en terme de portions : vous trouverez 150 à 200 mg de fer dans 100 g defromage blanc, un yaourt, un part de fromage. Attention ! Pas de fromages au lait cru, de fromage à pâte fleurie ou à pâte persillée Ces fromages entrainent un risque d’intoxication dangereuse pour votre bébé.

La vitamine D

Comme le calcium, elle contribue à la constitution des os du fœtus. Ne comptez pas que sur le soleil pour combler vos besoins en vitamine D. D’autant que la protection solaire est plus qu’obligatoire si vous êtes enceinte. Votre médecin prescrira certainement une supplémentation en vitamine D. Mais cela ne vous empêche pas de consommer des aliments qui en sont riches !

Mettez au menu deux poissons par semaine, dont un poisson gras, comme maquereau, saumon ou sardines. Ne pensez pas que cela va ruiner votre budget ! Une boite de sardines à l’huile, du pain et des rondelles de tomates. Vous avez là un pat estival équilibré et riche en vitamine D. En plus, rien à cuisiner !

Les folates

La vitamine B9, autre nom des folates, ou acide folique, est indispensable pour :

– le développement du système nerveux du fœtus

– la synthèse de l’ADN et des protéines

– renforcer le système immunitaire

– lutter contre la fatigue

La supplémentation est presque systématique chez les femme enceintes. Mais une simple salade de mâche ou des feuilles d’épinards avec de levure en paillettes permet aussi de faire le plein !

L’iode

L’iode est un minéral que l’on trouve surtout dans les produits de la mer. Il contribue au bon fonctionnement de la glande thyroïde. La thyroïde est comme un chef d’orchestre de l‘organisme : elle intervient dans la régulation de la température, du métabolisme énergétique, ou encore de la digestion. Manquer d’iode peut avoir de graves conséquences sur la grossesse, surtout si vous attendez de jumeaux. Mettez régulièrement poisson et des fruits de mer au menu Attention ! Ils doivent être bien cuits, pour éviter un risque de salmonellose.

N’oubliez pas de boire

Pendant la grossesse, le volume de votre sang augmente considérablement. Il passe de 2600 ml à 3800 ml à partir de la 34ème semaine. Alors buvez régulièrement ! Inutile de se brancher sur une fontaine. Comme pour le reste, il s’agit d’un juste équilibre. Un litre et demi d’eau dans la journée est un bon repère. Café et thé ne sont pas interdits, mais à consommer avec modération. Quant à l’alcool, nous l’avons déjà dit : INTERDIT !

Simplifiez-vous la vie !

Finalement, ce n’est pas si compliqué ! La grossesse n’est pas une maladie. Suivez ces règles simples, et tout se passera bien. N’oubliez pas de laisser une place à ses envies ! Si vous craquez pour une pizza ou une crème glacée, ce n’est pas interdit. Le tout est d’avoir une alimentation équilibrée qui apporte l’ensemble des nutriment, vitamines, minéraux essentiels à votre santé et à celle de votre enfant. Si vous êtes inquiète, n’hésitez pas consulter un professionnel de santé ! Paniquer, se remettre en question ou, pire, culpabiliser, n’est pas la solution. Confiance et bien-être sont tout aussi importants pour la bonne santé de votre enfant que votre assiette ! Docteur Pradère

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