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Alimentation et santé mentale

On sait tous qu’une alimentation variée et équilibrée est indispensable pour être en forme.

Mais ce qu’on sait moins, ce que notre assiette joue un grand rôle dans la santé mentale.

Or, les troubles anxieux et dépressifs ne font qu’augmenter ces dernières années. Encore plus avec la pandémie de la COVID.

Sans parler de l’hiver qui s’annonce. La dépression saisonnière, liée à la diminution de la luminosité au cours de la journée, pointe le bon de son nez.

Il est plus que temps de mettre le soleil au menu !

Notre moral ne serait pas au beau fixe

D’après Santé Publique France, la santé mentale des français se dégrade.

Depuis le mois de mars 2020, 31% des personnes interrogées présentaient un état anxieux ou dépressif. La crise sanitaire a eu un impact important sur le bien-être, la satisfaction personnelle et le sommeil.

La consommation de psychotropes est en hausse.

Si nous sommes nombreux à chercher de l’aide du côté des médicaments, c’est aussi que nous ignorons le formidable potentiel que représentent certains aliments.

Certains sont de véritables boucliers face à l’anxiété et à la dépression.

Humeur et assiette

Mais au fait, de quoi dépend la santé mentale ?

Outre les facteurs génétiques, les facteurs biologiques et environnementaux ont d’importantes répercussions sur le bien-être.

Notre humeur est dépendante de l’action de molécules appelée « neurotransmetteurs ».

Parmi ces neurotransmetteurs, la sérotonine.

La sérotonine est très importante pour un bon équilibre émotionnel. Elle a des propriétés calmantes.

La synthèse de sérotonine se fait à partir du tryptophane.

Il est indispensable d’apporter de tryptophane par l’alimentation : l’organisme est incapable de le fabriquer.

Seules les plantes et les bactéries peuvent synthétiser du tryptophane. On trouve aussi du tryptophane dans les protéines animales.

Les aliments qui en sont le plus riches sont :

– La spiruline

– Certains fromages comme le parmesan

– Les pistaches, noisettes, noix

– La viande et le poisson

– Les œufs

L’importance du microbiote

C’est prouvé. Le microbiote intestinal interagit en permanence avec notre cerveau. Si bien que notre tube digestif est parfois appelé « notre deuxième cerveau ».

Selon ce que l’on mange, les bactéries intestinales produisent des substances qui modulent notre humeur. Les personnes atteintes de troubles anxieux ou dépressifs ont un microbiote moins diversifié.

Les recherches sur le sujet se multiplient. Les experts recommandent une alimentation riche en fibres, probiotiques et prébiotiques.

Ces substances sont indispensables pour un microbiote en bonne santé, et donc pour une bonne humeur !

Vous trouverez les fibres dans les végétaux, les céales complètes, les oléagineux. Les probiotiques se cachent dans les aliments fermentés comme la levure de bière le kéfir ou la choucroute.

La plupart des fruits et légumes apportent des prébiotiques. Choisissez les bio : la concentration de prébiotiques est plus importante dans la peau des végétaux.

A l’inverse, les aliments ultra transformés appauvrissent le microbiote. Essayez de les limiter le plus possible.

Le sucre, un moyen de se détendre ?

Qui n’a jamais eu d’une petite douceur sucrée en cas de baisse de moral ?

Cette appétence pour le sucre est innée. Elle existe déjà dans la vie embryonnaire.

Un nouveau-né montre du plaisir quand on lui donne quelques gouttes d’un liquide sucré. Le sucre atténue aussi la douleur et le stress.

La recherche du plaisir explique-t-elle cette appétence pour le sucré ?

En fait, l’absorption de sucre active les circuits neuronaux de la récompense. En plus, le sucre est indispensable à la survie. Les êtres vivants se tournent spontanément vers les aliments riches en énergie.  

Et le sucre arrive en première ligne. Par ailleurs, la consommation d’aliments riches en glucides augmente la sécrétion de sérotonine.

Pas étonnant qu’on soit spontanément attiré par unepetite douceur en cas de stress !

Mais une surconsommation de sucre peut conduire à une dépression.

Une consommation excessive de sucre altère la sécrétion de dopamine.

La dopamine est un neurotransmetteur impliqué dans le circuit de la récompense.

Par ailleurs, trop du sucre augmente l’inflammation au niveau des cellules.

Attention à la dépression saisonnière

Avec l’arrivée de l’hiver, les jours qui raccourcissent, prenons garde !

Car la dépression saisonnière menace. Il fait froid, votre moral baisse ?

Les jours raccourcissent, plus votre moral est au plus bas ? Attention, il s’agit peut-être d’une dépression saisonnière, un mal qui touche une personne sur cinq.

Rassurez-vous ! Il existe des moyens simples pour retrouver le sourire.

Et l’alimentation arrive au premier plan. Car une des caractéristiques de la dépression saisonnière, c’est l’envie de sucre. Le sucre a un effet immédiat sur l’humeur.

Mais à plus long terme, il est plus nocif que bénéfique. Alors un peu de sucre oui, mais pas trop, et pas n’importe lequel.  

En pratique, que mettre dans son assiette ?

Bons sucres pour bon moral

Choisissez vos aliments. Préférez des aliments riches en glucides à index glycémique bas. Ces aliments limitent l’augmentation de la glycémie. Ceci permet de stabiliser l’humeur. Mettez par exemple au menu :

– Céréales

– Fruits entiers

– Oléagineux

– Quinoa

Du bon gras pour un bon moral

Les acides gras ont un rôle fondamental dans la santé mentale. Une mauvaise répartition des lipides dans l’assiette perturbe le fonctionnement cérébral. Cela peut même conduire à une dépression.

Privilégiez les omégas 3 devant les omégas 6.

Vous trouverez les premiers dans les poissons gras, l’huile de colza, de noix et de lin.

Les omégas 6 se cachent dans l’huile de tournesol, d’arachide, et les viandes nourries au soja et au maïs.

Le rapport de la consommation d’oméga-6 et d’oméga-3 est un indicateur d’une bonne alimentation. Et donc d’une bonne santé mentale.

L’AFSSA, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, recommande que ce ratio soit proche de 5.

C‘est-à-dire que l’alimentation devrait apporter 5 molécules d’oméga-6 pour une d’oméga-3.

Noubliez pas la lumière naturelle !

En plus de mettre du soleil dans l’assiette, il faut mettre la lumière naturelle au menu.

Une assiette « bonne humeur » ne fera rien si vous êtes toute la journée sous une lampe électrique. Le manque de lumière naturelle affecte la sécrétion de sérotonine.

Le matin, le rayonnement solaire stimule l’organisme, ce qui augmente la sécrétion des neurotransmetteurs régulant l’humeur, sérotonine et dopamine.

Mais ce n’est pas toujours facile de s’exposer à la lumière du jour quand on jongle entre les transports et bureau. En plus, les jours ne font que raccourcir.

Alors pensez à la luminothérapie ! S‘exposer 30 minutes tous les matins au réveil devant une lumière à 10 000 lux pendant 5 mois durant.

Avez une assiette équilibrée et un peu de lumière, vous parviendrez à vaincre les baisses de moral. Votre cerveau vous dira merci !

Docteur Pradère, médecin en Santé Publique

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